Πώς αλλάζουν το σώμα και το μυαλό σας όταν ξεκινάτε να τρέχετε;

Το ψυχαγωγικό τρέξιμο, που ορίζεται ως τρέξιμο για αναψυχή που μπορεί να περιλαμβάνει ή όχι μια ανταγωνιστική πτυχή, έχει γίνει όλο και πιο δημοφιλές. Πολλοί παράγοντες αποδίδονται στην αύξηση της δημοτικότητας του ψυχαγωγικού τρεξίματος, συμπεριλαμβανομένων των σωματικών και ψυχολογικών οφελών για την υγεία. Επιπλέον, συνδέεται με χαμηλό κόστος και ευρεία δυνατότητα πρόσβασης, καθώς μπορεί να εκτελεστεί σε διάφορα περιβάλλοντα και απαιτεί λίγη τεχνική δεξιότητα.

Συνολικά, τα οφέλη για την υγεία που σχετίζονται με το τρέξιμο είναι συντριπτικά θετικά και ευρεία και περιλαμβάνουν την πρόληψη αρκετών ασθενειών και καταστάσεων όπως η παχυσαρκία, η υπέρταση, η δυσλιπιδαιμία, η μείωση της καρδιαγγειακής θνησιμότητας, όλων των αιτιών και καρκίνου, η δυσλιπιδαιμία και ο διαβήτης τύπου 2.

Τι λέει η έρευνα για το τρέξιμο;

Η υπάρχουσα έρευνα για το τρέξιμο αντιμετωπίζει κατά κύριο λόγο τον κίνδυνο τραυματισμού, εθισμών και εκβάσεων που σχετίζονται με την υγεία. Ωστόσο, η έρευνα που διερευνά την αλληλεπίδραση μεταξύ ψυχολογικών και συμπεριφορικών χαρακτηριστικών που σχετίζονται με εκείνα που διατηρούν την τακτική και συνεπή συμπεριφορά τρεξίματος θεωρείται επίσης σημαντική για την έρευνα για τη δημόσια υγεία.

Ποιες είναι οι θετικές ψυχολογικές επιπτώσεις που συνδέονται με το τρέξιμο;

Μια συστηματική ανασκόπηση της δημοσιευμένης έρευνας που περιγράφει τους ψυχολογικούς και συμπεριφορικούς συσχετισμούς του ψυχαγωγικού τρεξίματος έδειξε ότι το τρέξιμο σχετίζεται με βελτιωμένη γνωστική λειτουργία. Αυτό περιλαμβάνει βελτιώσεις στη μη λεκτική ευχέρεια, την προσοχή και την νευροκινητική απόδοση, η οποία θεωρείται ότι διαμεσολαβείται από την απελευθέρωση νευροτροφικών παραγόντων. Η έρευνα υποδηλώνει επίσης ότι τα εγγενή κίνητρα, ο υψηλός βαθμός αυτορρύθμισης και ο καθορισμός στόχων, πιθανότατα αυξάνουν το βιώσιμο και συνεπές τρέξιμο.

Όσον αφορά τα κίνητρα, ο κύριος παράγοντας είναι οι βελτιώσεις στη διάθεση και την ευεξία, με ταυτόχρονες μειώσεις της κατάθλιψης, του στρες της ζωής και του άγχους. Η ευεξία, γενικά, θεωρείται ένα από τα πιο κυρίαρχα ψυχολογικά αποτελέσματα που σχετίζονται με το τρέξιμο. Η έρευνα καταδεικνύει κάποια στοιχεία μιας σχέσης δόσης-απόκρισης μεταξύ των δύο μεταβλητών. Η συχνότητα, σε αντίθεση με τη διάρκεια, είναι ο κύριος παράγοντας στη σχέση δόσης-απόκρισης και υποτίθεται ότι είναι αποτέλεσμα κόπωσης και σωματικού πόνου που σχετίζεται με τη διάρκεια. Τα γενικά συναισθήματα ευεξίας που αναφέρονται στην έρευνα περιλαμβάνουν ενισχυμένη ψυχολογική υγεία, αισθήματα ηρεμίας, αναζωογόνηση, θετική διέγερση/διάθεση, προληπτική δέσμευση, μείωση της σωματικής εξάντλησης και συναισθήματα ευτυχίας. Αυτά τα ευρήματα υπάρχουν σε όλο το ηλικιακό εύρος, αυξάνοντας την ψυχολογική ευεξία και την ποιότητα ζωής. Αυτά τα συναισθήματα μπορούν εν μέρει να αποδοθούν στην αποτελεσματική άσκηση σε ένα φυσικό περιβάλλον.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι τα ψυχολογικά οφέλη που σχετίζονται με το τρέξιμο είναι αλληλένδετα. Επομένως, η διαφοροποίηση μεταξύ τους είναι δύσκολη. Οι αιτίες αυτών των αλληλεπιδράσεων είναι πολυάριθμες και περιλαμβάνουν τη θερμογενετική επίδραση της άσκησης, τις ορμονικές αποκρίσεις και τους νευροβιολογικούς μηχανισμούς των οποίων τα μονοπάτια παραμένουν προς αποσαφήνιση, που αποτελούν τον ισχυρότερο παράγοντα σύγχυσης.

Ποιες είναι οι βραχυπρόθεσμες επιπτώσεις του τρεξίματος;

Σύμφωνα με μια ανασκόπηση των στοιχείων, οι δρομείς προβλέπεται να ζήσουν τρία χρόνια περισσότερο σε σχέση με τους μη δρομείς. Αυτή η επίδραση δεν βελτιώνεται από άλλους αρνητικούς προγνωστικούς παράγοντες όπως το κάπνισμα, η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ, το υπερβολικό βάρος ή η παχυσαρκία – με μεταξύ 25% και 40% μειωμένο κίνδυνο πρόωρης θνησιμότητας. Οι συγγραφείς προτείνουν ότι το τρέξιμο είναι πιο αποτελεσματικό στην παράταση της ζωής σε σχέση με άλλες μορφές κίνησης όπως το περπάτημα, το κολύμπι και το ποδήλατο. Αποδείχθηκε επίσης ότι 5 έως 10 λεπτά τρεξίματος την ημέρα με ταχύτητα <6 μίλια/ώρα ήταν αρκετά για να μειωθεί ο κίνδυνος καρδιακών παθήσεων και θνησιμότητας από κάθε αιτία.

Ποιοι είναι οι κίνδυνοι που συνδέονται με το τρέξιμο; 

Παρά τα οφέλη για την υγεία του τρεξίματος, οι μυοσκελετικοί τραυματισμοί που σχετίζονται με το τρέξιμο (RRMI) είναι συνηθισμένοι μεταξύ των δρομέων. Τα RRMI προκαλούνται συνήθως ως αποτέλεσμα μικρών φορτίων σε επαναλαμβανόμενους κύκλους. Μια συστηματική ανασκόπηση των μυοσκελετικών κακώσεων που σχετίζονται με το τρέξιμο μεταξύ δρομέων έδειξε ότι, στην περίπτωση τόσο των υπερμαραθωνοδρόμων όσο και των μη υπερμαραθωνοδρόμων, ο τραυματισμός σχετίζεται συχνότερα με τις περιοχές που δεν έχουν τον αστράγαλο και αποτελεί το υψηλότερο ποσοστό εμφάνισης τραυματισμών . Η υψηλότερη συχνότητα τραυματισμών περιελάμβανε τενοντοπάθεια πρόσθιου διαμερίσματος, σύνδρομο επιγονατιδομηριαίου πόνου και τενοντοπάθεια στον αχίλλειο.

Παρά τον κίνδυνο τραυματισμού, το τρέξιμο έχει συντριπτικά θετική επίδραση τόσο στη φυσιολογική όσο και στην ψυχολογική υγεία. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι το τρέξιμο πρέπει να είναι μέτριο, όπως με όλες τις μορφές σωματικής δραστηριότητας – με προσοχή στη φόρμα, τις διατάσεις και την κατάλληλη ανάπαυση.